Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций

ГЛАВА 26. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ГНЕВОМ
Техника «Принятие гнева»
Принимайте свой гнев и позволяйте себе его испытывать, поскольку борьба с гневом и попытки его подавить только усиливают его и нередко приводят к тому, что вы начинаете злиться на то, что вы злитесь. Признайте, что, будучи живым человеком, вы, как и все остальные люди, имеете право на негативные эмоции. Принять свой гнев — значит перестать отрицать тот факт, что в данный момент вы злитесь, и разрешить себе сердиться. Однако стратегия принятия не означает, что теперь вы должны потворствовать своему гневу и продолжать вести себя агрессивно. Признавая свой гнев, признавайте и тот факт, что вы сами его создаёте своими искажёнными мыслями в стиле долженствований. Возьмите на себя ответственность за свой гнев, и тогда вы сможете выбирать, продолжать ли вам злиться или же изменить свой образ мыслей с тем, чтобы злиться реже и меньше. Помните, что принятие своих негативных эмоций является фундаментом для возможных будущих позитивных изменений, в то время как борьба с гневом и попытки его подавить сродни отрубанию голов у лернейской гидры, на месте которых тут же вырастают новые — ещё более злые и агрессивные. Не лучше ли принимать гнев, чтобы обрести возможность учиться злиться меньше? Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие — это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать свой гнев и бороться с ним.

Техника «Отстранение от гнева»
Ещё одним вариантом принятия гнева является безоценочное и отстранённое наблюдение за периодическим усилением и ослаблением гнева как будто со стороны и издалека. Такой подход позволит вам не отождествляться со своей злостью и осознавать, что гнев как эмоция необязательно должен приводить к агрессии как к поведению, которое как раз и создаёт основные проблемы. Для того чтобы не совершать агрессивных действий под влиянием гнева, важно учиться отстраняться от него в момент его возникновения, словно сделав на шаг назад, и просто наблюдать за тем, что вы чувствуете и о чём думаете. Отстранённая позиция и осознанное отношение и к своему гневу помогут вам выбрать более адаптивное поведение и уменьшат позыв автоматически реагировать агрессивно. Напомните себе о том, что агрессивное поведение — это обратная сторона неуверенности в себе и что агрессия не позволит вам быть услышанным, отстоять свои права, достичь своих целей и действовать эффективно. Более того, агрессивные действия, как правило, ведут лишь к неприятным последствиям, о которых в будущем вы можете пожалеть. Неспроста Конфуций говорил о том, что если человека охватывает гнев, то это самое подходящее время для того, чтобы подумать о последствиях. Поэтому если тревогу полезно воспринимать как сигнал к действию, чтобы убедиться в иллюзорности своих катастрофических мыслей на практике, то гнев, напротив, лучше всего трактовать как сигнал к недеянию.

Техника «Тайм-аут»
Если во время конфликтной ситуации вы чувствуете, что закипаете и вот-вот сорвётесь на крик, возьмите небольшую паузу, чтобы перевести дух, и останьтесь в одиночестве на четверть часа. Во время тайм-аута постарайтесь отстраниться от конфликта и взглянуть на него под иным углом зрения. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Представьте, как бы описал поведение вашего оппонента независимый наблюдатель, что позволит вам осознать, что его слова и действия не всегда адресованы вам. Помните, что большинство взвешенных решений не созревает во время бурных дискуссий, поэтому при необходимости вы всегда можете взять паузу, чтобы спокойно подумать над проблемой. Однако важно не переусердствовать с техникой тайм-аута, чтобы она не превратилась в «удобный» способ избегания обсуждения или решения проблем: при таком подходе они будут лишь накапливаться и усугубляться, и вы не разовьёте способность справляться со стрессовыми ситуациями и негативными переживаниями в момент их возникновения.

Техника «Физическая активность»
Вместо того чтобы швыряться предметами или бить подушку, как рекомендуют некоторые специалисты (это только усиливает вашу злость), направьте свою энергию на выполнение любых доступных вам физических упражнений на протяжении пятнадцати минут: прогуляйтесь быстрым шагом, поприседайте, займитесь активной уборкой и т. д. Так вы убьёте сразу двух зайцев: избежите возможных негативных последствий агрессивного поведения и выполните полезные во всех смыслах дела.

Техника «Дыхание»
Ощутив злость или позыв совершить какое-то агрессивное действие, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе произносить про себя заранее заготовленное слово, ассоциирующееся у вас со спокойствием. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Техника «Приятные воспоминания»
Чтобы уменьшить злость и снизить риск совершения неоправданных агрессивных действий во время общения с близким для вас человеком, вы можете вспомнить о приятных моментах вашего совместного времяпрепровождения и во всей полноте прочувствовать искренние тёплые чувства по отношению к вашему партнёру. Применяйте эту технику до тех пор, пока тёплые чувства не перевесят агрессивные эмоции и побуждения.

Техника «Парадоксальная реакция»
Вместо того чтобы получать весьма сомнительное удовольствие от представлений о том, как вы размазываете кишки оппонента по стенам, попробуйте поступить ровно противоположным образом от того, к чему вас призывает гнев, и проявите по отношению к визави нехарактерные для накалённых ситуаций заботу, эмпатию и внимание или сделайте для него что-то приятное. При этом следите за тем, чтобы ваши действия или высказывания не приобретали черты язвительной иронии.

Техника «Искренний интерес»
Старайтесь проявлять к людям, в отношении которых вы часто испытываете избыточный гнев, искренний интерес. Это позволит вам лучше узнать окружающих и с большим пониманием относиться к мотивам их различных действий.

Техника «Юмор»
Мощным оружием против бессмысленной и беспощадной злости является юмор, который вы можете использовать двояко. Во-первых, относиться к себе и своим требованиям менее серьёзно и даже доводить последние до абсурда. А во-вторых, представлять людей, которые вас «бесят», в нелепом и смешном виде, например, будто на них надеты семейные трусы с рисунками кактусов, о чём они даже не подозревают.

Техника «Пожелание»
Каким бы несправедливым ни было обращение с вами других людей, гнев возникает только из-за ваших собственных оценок их действий — в том числе как несправедливых. Только ваши требования к другим создают ваш гнев, и именно эти требования важно подвергать критике и переводить в форму более гибких пожеланий и предпочтений, если вы хотите злиться меньше. Помните, что вы можете выбирать, как думать и действовать, чтобы управлять своим гневом и реагировать на несправедливые ситуации более эффективно и уверенно. Подумайте о том, какие мысли в виде пожеланий вы могли бы использовать в конкретной ситуации, чтобы не допустить превращения гнева в агрессию, и на какие новые мысли вы будете ориентироваться в аналогичных ситуациях, чтобы снова не разозлиться в будущем и не морочить себе голову требованиями.

Техника «Принятие других»
Прощайте и принимайте других людей такими, какие они есть. Признавайте, что другие люди могут действовать в соответствии с их собственными индивидуальными правилами и ценностями, которые могут вам не нравиться и которые вы также вправе не разделять. Однако это не отменяет того факта, что окружающие имеют право на собственные представления о том, как им распоряжаться своими жизнями, даже если вы в корне не согласны с этими представлениями. Отказывайтесь от мысленного или вербального наклеивания на других людей негативных ярлыков, ведь другие не являются плохими только потому, что совершили плохой поступок. Помните, что людям свойственно ошибаться и что они имеют на это право, равно как и вы. Прощая и принимая других, вы, прежде всего, помогаете себе избавиться от избыточного гнева и тем самым облегчаете себе жизнь. При этом прощение вовсе не означает, что отныне вы станете игнорировать поведение людей, которое вас не устраивает. Вы всегда можете рассказать другому о том, что его поведение было для вас неприятным, чтобы он понимал, по какой причине вы на него злитесь. Принятие и прощение позволит вам лучше понимать причины, по которым другой человек мог вести себя не устраивающим вас образом. Подумайте о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой. Возможно, в момент этого поведения человек находился в трудной жизненной ситуации или у него накопились гнетущие его проблемы. Подумайте также и о том, как бы вы хотели, чтобы относился к вам другой человек, если бы вы совершили по отношению к нему аналогичный поступок.

Техника «Прощение себя»
Прощайте себя за свои вспышки гнева и агрессии и не судите себя слишком строго. Самокритика и самобичевание не помогут вам злиться меньше, а только усилят раздражение и приведут к подавленности. Какой смысл в том, чтобы, ощутив гнев и проявив агрессию по отношению к другим людям, осыпать такими же несправедливыми упрёками самого себя? Вряд ли это позволит вам осознать свою ошибку и направить силы на её исправление. Не стоит впадать в перфекционизм и стремиться к тому, чтобы всегда адекватно реагировать на то, по поводу чего вы обычно злитесь. Вы живой человек, а не робот, чтобы при любых условиях функционировать идеально. Впрочем, у роботов тоже довольно часто случаются сбои.

Техника «Поощрение себя»
Используйте позитивное подкрепление в виде похвалы самого себя или выполнения приятных для вас действий всякий раз, когда вам удаётся сохранять хладнокровие в ситуациях, в которых вы обычно злитесь и ведёте себя агрессивно.

Диспут убеждений, вызывающих вину и стыд

— Будете ли вы так же сильно винить себя через месяц, год, пять лет? Почему?
— Осуждали бы другие люди вас так же, как вы осуждаете себя? Почему?
— Так ли сильно вы осуждали бы своего лучшего друга в схожей ситуации? Почему?
— Как бы сильно вы винили других людей, совершивших это же по отношению к вам?
— Могли ли вы с точностью и заранее знать все последствия собственных действий?
— Насколько реалистичны ожидания и требования обидевшегося на вас человека?
— Через какое время вы поймёте, что наказали себя и можно уже перестать себя винить?
— Есть ли люди, которые считали бы себя менее ответственными в этой же ситуации?
— Какие факторы кроме вашего поведения могут быть ответственны за эту ситуацию?
— Уверены ли вы в том, что именно ваши действия привели к нанесению ущерба?
— Настолько ли ужасны и невыносимы последствия ваших действий, как вам кажется?
— Могли ли вы совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершили?
— Насколько велика степень вашей вины по сравнению с виной при убийстве?
— Насколько велика степень вашей вины по сравнению с вашим худшим поступком?
— Насколько велика степень вашей вины в сравнении с вашей незначительной ошибкой?
— Что вы можете сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?
— Как из того, что вы это уже совершили, следует, что вы не должны были этого делать?
— Помогает ли вам вина извлекать уроки из ошибок, чтобы не совершать их в будущем?
— Какие новые мысли помогут вам простить себя и усвоить ценный опыт из этой ошибки?

Диспут долженствований

— Какими соображениями мог руководствоваться человек, поступивший с вами нечестно?
— Может ли человек действовать, исходя из ценностей, которые считает правильными?
— Досконально ли вы знаете все причины, по которым человек так с вами поступил?
— Точно ли вы знаете, что человек намеренно хотел поступить с вами так, как он поступил?
— Уверены ли вы на 100% в том, что человек на самом деле неправ и повёл себя плохо?
— Уверены ли вы в том, что все люди согласились бы с тем, что с вами поступили плохо?
— Точно ли вы поняли смысл объяснений человека, который повёл себя таким образом?
— Как из того, что мнение человека отличается от вашего, следует, что оно неверно?
— Уверены ли вы в том, что другой человек осознаёт, что поступил с вами несправедливо?
— Почему человек не имеет права заблуждаться и верить, что он поступил с вами честно?
— Где записано, что люди должны поступать с вами исключительно честно и порядочно?
— Какой закон или принцип нарушил человек, поступивший с вами так, как он поступил?
— Кто лишил людей права поступать так, как им заблагорассудится, невзирая на нормы?
— Почему человек не должен был нечестно поступать с вами, если он уже так поступил?
— Почему человек не должен быть собой, а должен быть только таким, как вы хотите?
— Является ли человек плохим только потому, что он обошёлся с вами некорректно?
— Всегда ли вы сами ведёте себя идеально и справедливо по отношению к окружающим?
— Помогает ли гнев объективно мыслить, доносить свою позицию и достигать желаемого?