Библия триатлета

Образец результата 60-минутной тренировки на основе времени, проведенного в каждой тренировочной зоне

Основные навыки в плавании – это положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват (ППУЗ).

топа должна идти вверх и вниз четко под коленом, как в предыдущем упражнении. Сконцентрируйтесь только на этом и ни на чем другом. Добежав до конца, развернитесь и идите в исходную точку. Да, идите! Это точно такое же длинное восстановление, как вы делали в бассейне.
Вернувшись на исходную, пробегите дистанцию еще раз. На каждой тренировке выполняйте от четырех до шести таких забегов. Каждый последующий должен быть чуть быстрее предыдущего, поэтому начинайте медленно. Следите за постановкой стопы: она должна быть на уровне колена и приземляться на плоскость, как при проверке у стены. Попросите кого-нибудь снять вас на видео сбоку. Внимательно посмотрите, плоская ли стопа при приземлении. Не тяните ногу вперед. Анализировать свои действия с помощью видео очень важно, поэтому делайте это почаще.

На видео, снятом спереди, вы должны практически не видеть подошвы кроссовки на вынесенной вперед ноге (рис. 12.4 и 12.6). На видео, снятом сбоку, перед касанием стопа должна быть практически параллельна земле и нет ярко выраженной постановки ноги на пятку (рис. 12.5 и 12.7).

Главное – полностью посвятить себя работе и совершенствованию ППУЗ. Для начала нужно понять, какие из четырех навыков у вас получаются хорошо, а затем сконцентрироваться на оставшихся и планомерно проработать их по очереди: положение тела, положение рук, удлинение и, наконец, захват.

этому моменту вы должны уже как следует отработать положение тела, рук и удлинение гребка. Иногда на этом этапе работы над техникой плавания я замечаю, что старые привычки возвращаются к спортсменам, особенно что касается удлинения гребка. При коротком гребке получается слабый захват, поэтому мы отработаем движение, которое называется «Пропеллер»: оно соединяет удлинение гребка и захват.
Чтобы потренироваться, поначалу используйте колобашку. Ваша цель: плыть как пропеллер. Другими словами, руки должны быть прямыми и никогда не сгибаться в локтях, как под водой, так и над ней. Когда рука высоко над водой в замахе, вытяните ее точно так же, как в упражнении «Шлепок», только не ударяйте кистью по поверхности, а направьте пальцы вниз, как на рис. 12.3, чтобы сделать захват. Ваше тело должно принять правильное положение: полностью вытянуться по направлению к передней стенке, развернуть плечи и немного закрутить бедра в момент захвата.
Когда отработаете все необходимые этапы: упражнение «Пропеллер», а также положение тела, рук, удлинение гребка и захват, – вы начнете плавать быстрее, чем раньше, используя пресловутое «тупиковое» движение. Обнаружив, что многие триатлеты гораздо лучше плавают, применяя «Пропеллер», я советую им двигаться так в воде постоянно.

станьте и наклонитесь вперед параллельно полу, руки по бокам. Сделайте гребок одной рукой, чтобы локоть оставался прямым. Вытяните руку вперед. Плечо должно слегка развернуться, когда вы максимально вытянетесь во весь рост. Как только рука полностью выпрямилась, направьте пальцы в пол. Сейчас происходит захват. Затем рука идет вниз и назад. Посмотрите вверх, чтобы увидеть, где находится кисть, и убедитесь в реальности захвата. Сохраняйте положение тела и попросите напарника удостовериться, что вы направляете пальцы вниз, когда рука полностью вытянута. Теперь, чтобы закрепить навык, медленно повторите движение несколько раз обеими руками, а затем спускайтесь в воду.

. 12.3
Захват начинается до того, как рука погружается в воду. Обратите внимание, что пальцы уже опускаются. Как только пальцы дотронутся до воды, ведите руку вниз и назад, при этом пальцы направлены в дно бассейна

Пловцы, выступающие на высоком уровне, избавились от «тупикового» движения еще подростками, и вы тоже однажды поймете, как это делать. Однако такой навык намного более сложный, чем просто вытягивать руку над водой, а не сквозь нее, и делать так, чтобы первыми в воду погружались пальцы.

же самое в плавании: бедра и плечи развернутся сами, если вы как следует вытянете руку. Именно так мы добьемся цели: примем позу, максимально напоминающую гоночный катер.

этого нужно, чтобы руки входили в воду по линии, идущей от плеч, а не от головы. Большинство триатлетов, делающих эту ошибку, не подозревают, что совершают перехлест. Им кажется, что положение руки верно, хотя бы потому, что они делали так уже миллион раз. Чтобы понять, есть перехлест или нет, попросите кого-нибудь снять на видео, как вы плывете по направлению к камере. Обратите внимание на положение рук, погружающихся в воду. Перехлест может быть как одной рукой, так и обеими. Если он с одной стороны, посмотрите, с какой именно. Если нет совсем, переходите к следующей части главы – удлинению гребка.