Правильное питание как минное поле

Сознательно делайте паузы на проверку сытости. Останавливайтесь, когда осталась половина порции, чтобы проверить, сыты ли вы? Если нет, остановитесь, когда останется треть, затем четверть. Чтобы оценить сытость, можно использовать десятибалльную шкалу и останавливаться, когда по ощущениям вы будете сыты примерно на шесть баллов

Для этого возьмите за правило при первых признаках голода подождать 30—40 минут. Обратите внимание: речь идёт о том, чтобы дождаться первых признаков физиологического голода и «уточнить» их, выждав какое-то время, а не доводить себя до сильнейшего голода и состояния предобморока

Если описать процесс похудения в трёх положениях, то это может выглядеть так:
1) дефицит калорий;
2) белки;
3) приверженность.

Орехи. Больше всего белка есть в сушёном миндале – около 18–20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью – около 16 грамм.
Овощи. В целом в овощах мало белка, но в «белковую копилку» у вегетарианцев идет всё. Больше всего этого макронутриента содержится в крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинате, спарже – около 3 грамм на 100 грамм продукта. Интересно, что в картофеле есть 2,5 грамма белка и все незаменимые аминокислоты43.
Соя. Из сои делают много разных продуктов: тофу, протеиновый порошок для коктейлей, текстурированный соевый белок, напоминающий мясо, и даже соевые колбасы и сосиски.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.
Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто.
Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).

Если в рационе вегетарианца остались творог и яйца, никаких проблем с полноценным белком нет.

Вегетарианцы чаще страдают от дефицита витамина В126–9. Дефицит кальция не редкость у женщин: даже всеядные женщины в среднем получают только половину от рекомендованной нормы в 1 000 мг4. Некоторые растения содержат кальций (например, шпинат), но его биодоступность ниже из-за оксалатов5, поэтому вегетарианцам имеет смысл пить кальций в добавках или выбирать обогащённые кальцием продукты питания – в идеале после анализов и консультации с врачом. Это же касается и омега-3 жирных кисло

Поэтому не существует никаких реальных доказательств того, что специальный набор продуктов и БАДов улучшит здоровье здорового человека или производительность мозга. Учёные, например, считают, что работу мозга улучшают новизна, решение сложных задач, физическая активность, правильное питание, любовь, медитация, снижение стрессов, сон17. Всё это доступно, безопасно и бесплатно.

Один из них – «встроенная» в мозг система вознаграждения, с помощью которой он стимулирует нас снова и снова повторять то, что считается полезным для выживания в самом глобальном смысле. Примеры – секс и калорийная еда, удовольствие от которых считается самым сильным1.

Высыпайтесь
Вы уже читали, что недостаток сна разными путями влияет на набор веса: растёт голод, тяга к калорийной еде, самоконтроль снижается. При этом, очень часто недосып – результат нашего выбора, а не обстоятельств: вместо того чтобы лечь раньше, мы хотим проверить все ленты соцсетей, досмотреть сериал или поработать.