Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

В любом случае и при специализации ни одно из вышеизложенных правил роста мышц без стероидов не отменяется. А именно: не более 2-х упражнений на мышечную группу; не более 3-х, ну максимум 4-х рабочих подходов в упражнении; корреляция числа рабочих подходов и повторений (3—4 подхода по 20—25 повторений — это не то, что нужно для роста мышц).

В рамках тренировок фулбоди это неприменимо только к изолирующим упражнениям для рук — после них невозможно будет полноценно выполнить многосуставные упражнения на верх тела (к тому же основой развития любых мышц, в том числе мышц рук, остаются многосуставные упражнения, а не изолирующие).

Также возможно деление по степени «отказа» мышц в рабочих подходах, например так: лёгкая — 4 подхода по 5—6 повторений, но с весом «неотказным» для данного числа повторений (меньше на 10—20%); тяжёлая — то же число подходов и повторений, но уже с весом при котором наступает мышечный отказ в каждом рабочем подходе.

На лёгкую, среднюю и тяжёлую нагрузка в каждом упражнении делится по объёму (числу подходов) и интенсивности (числу повторений). Например так: лёгкая — 2 подхода по 12—15 повторений; средняя — 3 подхода по 8—10 повторений; тяжёлая — 4 подхода по 5—6 повторений.

В качестве основного числа повторений для наращивания силы и массы мышц оптимально не выходить за рамки диапазона 6—15 повторений в подходе — традиционно лучшим выбором считается 6—10 повторений в упражнениях для верха тела и 10—15 в упражнениях для низа.

предшествуют 2—3 разминочных — с меньшим весом и не до отказа мышц (обычно первый — с пустым грифом, последний — на 10—20 кг меньше рабочего веса, а если рабочий вес большой, то между первым и последним делается ещё один промежуточный).

Рабочих подходов в упражнении оптимально делать 2—3, максимум 4, но никак не больше в рамках основной тренировочной нагрузки.

Общее количество упражнений на тренировке следует из вышеизложенного и подчинено всё той же необходимости ограниченности объёма нагрузки. Возможный диапазон — от 4—5 до 8—10 упражнений.

Особенно это касается трицепса, который довольно легко перетренировать, а перетренированность трицепса — тормоз прогресса во всех комплексных жимовых упражнениях.

Что касается мышц рук — максимум по одному упражнению для бицепсов и трицепсов. А по большому счёту, при наборе общей мышечной массы и силы, руки можно вообще не качать отдельными упражнениями для них. Мышцы рук задействованы во всех комплексных многосуставных упражнениях на верх тела (жимы и тяги, на грудь, спину, дельты), и если будет прогрессия рабочих весов в них, то косвенной нагрузки на бицепс, трицепс и предплечья будет более чем достаточно и для их пропорционального развития